 栄養小話 第20話
健康づくりは丈夫な骨づくりから
健康づくりは丈夫な骨づくりから
寝込むことなく、いつまでも健康で過ごしたい…は誰しもの願いです。現在寝込む原因の第一は脳卒中・第二が骨折です。局齢期でおこれぱ、寝たきりや痴呆につながりかねません。健やかな老後を楽しむために最近話題の「骨粗鬆症(鬆とはスの入った状態をいう)」について考えてみましょう。
 骨や歯をつくるだけではなく、他にも重要な働きをするカルシウム
人体に含まれるカルシウムの量は体重の約2%で、男性で1000mg、女性では700〜800mgが体内にあります。その90%が骨や歯をくつり、残りの1%が血液や細胞の中にあり、常に一定量が保たれるよう調節されています。
 不足が続くとこんな症状がおこります
カルシウムは体のあらゆるところにあり、各生理機能に重要な働きをしていますので、不足すると骨からカルシウムを溶かして補います。そこで不足が長期間続くと骨粗鬆症をはじめ下図のような症状がおこり成人病の誘因にもなります。
|
原因 |
症状 |
| 血中カルシウム濃度が低下し、神経が興奮しやすくなる |
アレルギー、イライラ、肩こり、腰痛 |
| 骨の量が減ってもろくなる |
骨折、骨粗鬆症 |
| 胃から溶け出したカルシウムのコントロールが上手にできず、血管や細胞にたまり、血管が硬くなったり細胞の働きが阻害されたりする |
高血圧症、糖尿病、動脈硬化 |
 年齢により変化する骨量
骨は成長期から長く、太くなりはじめ20〜30才の間で骨量は最大(ピークボーン・マス)になりますが、後は次第に減少するため、若い時からカルシウムをしっかりとることが大切です。特に閉経後の女性は減少が著しいので骨量の維持には注意が必要です!!
十分なカルシウム補給をし、骨折を防ぎましょう。
| 食品 |
1回使用量(9) |
カルシュウム含量（mg） |
| スキムミルク |
20（大さじ2・1/2) |
220 |
| 普通牛乳 |
200(1本） |
200 |
| チーズ（プロセス） |
25（１本） |
150 |
| ヨーグルト（全脂砂糖） |
100（1個） |
110 |
| シシャモ（生干し） |
100（2尾） |
440 |
| ワカサギ |
50（4尾） |
375 |
| まる干し（マイワシ） |
30(中2尾) |
350 |
| 煮干し |
10(5尾) |
220 |
| 桜えび(素干し) |
8 |
160 |
| サンマ(缶詰め) |
50 |
145 |
| シラス干し |
5(大さじ1強) |
25 |
| 小松莱 |
80（1/4束） |
230 |
| かぶの葉(ゆでたもの) |
50(2株) |
80 |
| 春菊 |
50(4〜5本) |
45 |
| 生揚げ |
120（1枚） |
290 |
| 豆腐(もめん) |
150(1/2丁) |
180 |
| 凍り豆腐(乾燥) |
20(1個) |
120 |
| 油揚げ |
25(1枚) |
75 |
| 納豆 |
50(小1パック) |
45 |
| ひじき(乾燥) |
10(1/5カップ) |
140 |
| わかめ(乾燥) |
5(1/4カップ) |
50 |
| 切干し大根(乾燥) |
10(1/5カップ) |
50 |
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