| 食生活ヘルスガイド
TOPICS VOL.6 がんの予防
■ 『がんを防ぐ生活習慣18か条』■
『がんを防ぐ12か条』と『がんを防ぐ食生活14か条』の要素を合せたもの（JMNC編集）
近年、食生活とがんに関しての研究結果が数多く報告されています。わが国ではがん死亡率が第1位になった1980年に「がんを防ぐ12ヵ条」が国立がんセンターから提示されました。さらに、1997年に世界的な取り組として、共にNGO(非政府的民間団体)であるWCRF(世界がん研究基金、とAICR(米国がん研究財団)の共同で「がん予防の14力条とタバコ」が発表されました。この作業には各国の代表者15人があたり、日本からも九州大学の広畑・吉野両教授が参加しました。その内容は世界のがん研究の4,500例を集めて、評価検討し作成したものです。そこで、がん予防のより有効な指針となるよう、2つの全てを盛り込み重要度順や内容をわかり易く整理し、下記の18力条にまとめました。あなたはいくつ出来ていますか？がん予防のためにできることから実践しましょう。
1. 植物性食品を中心に多種類食べる
多種類の野菜や果物、豆類、精製度をおさえた穀類(五分づき米、胚芽精米、胚芽バン等)には、ビタミソ・ミネラル類など様々な働きをする成分が何種類も含まれています。栄養素をバランスよ<とるために数多く積極的にとりましょう。
2. 野菜や果物をたくさん食べる
がん予防には、野菜と果物を合わせて1日400g〜800gとるようにしましょう。現在の日本人は毎日野菜を約300g・果物を約130g食べているのでかろうじてクリアしています。果物は現状のままとし、野菜をあと100gはとりたいですね。そのために野菜は1食2皿、1日6皿を目標にしましょう。また、生のサラダぱかりでなく火を通した野菜は、がん予防の有効成分をとり易く、量も多く食べられるのでおすすめします。
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野菜料理(目安量) |
| あえ物、おひたし、妙め煮 などで1皿各約50g |
| 妙め物、煮びたし、サラダ などで1皿各約100g |
| 具の多い汁を1椀100g |
| 果物(正味量) |
| リンゴ中1個…200g |
| バナナ中1本…100g |
| みかん大1個…100g |
| いちご中10粒…150g |
| ぶどう1/2房…150g> |
3. 多種類の穀類、豆類、根菜類をとる
穀類、豆類、根菜類、芋類をとりまぜて1日に600g〜800gとるようにしましょう。
穀類<穀類> |
| 胚芽米ごはん茶わん1杯 男性用165g 女性用140g |
| 胚芽バン6枚切り1枚…60g |
| ゆでそば1玉…200g |
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豆類 |
| 納豆小1パック…50g |
| 豆腐1/3丁…100g |
| 大豆煮大さじ…10g |
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根菜・芋類 |
| こぼう1/6本…30g |
| にんじん1/4本…40g |
| 大根1/12本…60g |
| じゃがいも1個・・・100g |
| 里芋中2個…70g |
| さつまいも中1/3個…70g |
4. 肉類は1日80g(薄切約3枚位)以下に
できるだけ牛肉、豚肉より、魚・皮なし鶏肉を多くとりましょう。近年、肉類の摂取量が多くなっていますので、とりすぎに注意しましょう。
5. 脂肪は動物性脂肪食品をひかえ、植物性脂肪から適度に摂る
現在、脂肪のエネルギ一比率は適正値20〜25%の上限を越えています。油脂も動・植物をとりまぜバランスよくとりましょう。植物性油脂をとりすぎると、がんを進行させる過酸化脂質が多くなり、動物性脂肪が多すぎると高コレステロールとなり、動脈硬化を促進します。
脂肪の望ましい摂取比率
動物4：植物5：魚類1
6. 食塩は成人で1日6g以下に 1日10g未満にすることがむすかしい日本人には少し厳しいですね。現在、平均して約13gの食塩をとっているので、できる限り減らす努カをしましょう。
〈減塩のポイント）
- 汁物は1日1杯まで(1杯にみそは10g(小さじ2弱)まで)
- 漬ものは1日1品まで(うす味でも各1皿1gの塩分を含む)
- 香味野菜(しそやみょうがなど)、ハーブ、香辛料を使う
- 肉や魚の加工食品には塩分が多いので使用頻度を抑さえる
- 外食には気をつけましょう
◎食生活では「野菜たっぷりで減塩」ががん予防の決め手です
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食品の塩分含有目安量 |
| ラーメン |
6g |
| そば |
3g |
| 幕の内 |
5g |
| 寿司 |
3g |
| かつ丼
| 4.5g |
| さけ弁 |
7g |
| ちらし |
5g |
| サンマ定食 |
5.3g |
| スパゲティ |
3.6g |
| カレーライス |
4g |
7. アルコールはひかえ目に
1日に男性は2ドリンク（日本酒1合）、女性は1ドリンク（日本酒1/2合）以下に
アルコール類の飲みすぎはがんのリスクを増大させます。下に示す適量を参考にしてください。
| 目安量 |
男性 |
女性 |
| 日本酒 |
1合 |
1/2合 |
| ビール中びん（500ml） |
1本 |
1/2本 |
| ワイン-グラス（100ml） |
2杯 |
1杯 |
| ウィスキー（60ml） |
1杯 |
1/2杯 |
※「ドリンクの目安はアルコール量にして、約13gです。
どの種類のアルコールも飲みすぎは禁物。少なくとも週1日の休肝日もお忘れなく
8.食品は新鮮なうちに食べる
カビ汚染の心配のある食品は食べないようにしまししょう。とうもろこし、ナッツ類(アフラトキシンパま強い発ガン性のカビがはえます。
9.食品の保存は適温適所で安全に
| 食品 |
種類 |
保存 |
温度 |
安全日数 |
| 魚・肉類 |
魚介・肉 |
冷蔵 |
-3℃ |
1〜3日 |
| 野菜類 |
ブロッコリー |
冷蔵 |
0℃ |
5〜7日 |
| 芋類 |
さつま芋 |
室温 |
12.5℃〜15℃ |
7日〜30日 |
| 果物類 |
いちご |
冷蔵 |
-0.6℃〜0℃ |
1〜3日 |
| バナナ |
室温 |
15℃〜20℃ |
2〜3日 |
| レモン |
室温 |
10℃〜12.8℃ |
2週間 |
10. 食品添加物や農薬残留に注意する
〈残留農薬を除去する方法〉
・水洗い一さらす一ゆでこぼすなどで、ある程度の残留化学物質は除ける
・外葉をとったり、皮をむくことで除ける
・砲肉・魚・野菜のアクをす<い取る
・有署物質は脂肪に溶けやすいので脂肪の少ない肉を選ぶ
・規制が不充分な場合や不適切に使用されている場合もあるので注言しましょう。
| 〈多く摂り過ぎると発がんの不安がある添加物〉 |
| 漬物 |
サッカリンナトリウム(甘味料) |
| スナック菓子 |
BHA(酸化防止剤) |
| ソーセージ |
亜硝酸塩(発色剤) |
| 清涼飲料水 |
パラオキシ安息香酸ナトリウム(保存料)黄色4号、赤色!02号、亦色/06号(看色料) |
11. 焦げた食品はさける
魚や肉のひどく焦げた部分には、ヘテロサイクリックアミンという発がん物質があるので避けましょう。
12. 熟いものは冷ましてから
熱い食べ物の常用は消化器がん(喉頭・食道・胃など)の原因となります。少し冷まして、ゆっくりよく噛んで食べましょう。
13. 栄養補助食品を多用しない
一般の食品(特に野菜や果物)の中には様々な有効な栄養素が含まれていますが、栄養補助食品には、ある種の栄養素だけが含まれています。栄養補助食品は、あくまでも補助としてとらえて、必要な時にだけとるようにしましょう。
14. たばこは吸わない
たばこは、がんには最も有害で、また心臓病などのリスクも高めます。また、吸っている本人だけでなく、周りの人にも同様か、それ以上の害を与えます。
15.適切な体重を保つ〜BMlは22が理想的〜
BMlは、肥満を表す指標です。BMlを用いて、理想体重を計算してみましょう。
BMIの出し方：体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) = BMl
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目標体重 = 身長(m) × 身長(m) × 22 |
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例えば、身長160cmの人でしたら 1.6(m)×1.6(m)×22≒56.3kg |
最近の若い女性はスリム化していますが、やせすぎも問題です。
BMlは、22を中心に19.8〜24.2が正常範囲です。
1.6(m)×1.6(m)×19.8≒50.7kg
1.6(m)×1.6(m)×24.2≒62.Okg
従って、身長160cmでしたら、体重は47.4〜64.Okgの範囲が動きやすい理想体重です。そこで、食事では腹八分目を保ち、間食・嗜好品のとり過ぎに注意しましょう。
16.適度な運動をする
肥満予防のためには、食事だけでなく、運動も大切です、
運動の目安は……
1日1時間速足で歩く(4km=約7千歩)に、加えて1週間に1時間位活発なスポーツをする（テニスや水泳など)
または毎日8千〜1万歩を目標に“歩く”ようにしましょう。
17.日光に当たり過ぎない
強い紫外線は、細胞のDNAを直接傷つけ、皮膚がんの危険度をアッフします。紫外線対策をお忘れな<。
18.体を清潔に保つ
皮膚がん、子宮頸部がん、陰のうがんは、お風呂に入ったりシャワーを浴びることによってある程度予防できます。
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